Преједање, исхрана богата угљеним хидратима, физичка неактивност, хормонски поремећаји и стрес често доводе до проблема гојазности у пределу стомака, што не може а да не узнемири женску и мушку половину човечанства. Поред поткожне масти, у абдомену се формира и висцерална маст, која обавија унутрашње органе, због чега величина струка постаје далеко од идеалне. Како се ослободити свих врста масног ткива и које вежбе за мршављење у стомаку и боковима су најефикасније - сазнаћемо у наставку.
Препоруке: шта радити са масним наслагама у трбушној дупљи
Почнимо са општим једноставним препорукама и разлозима који изазивају абдоминалну гојазност како бисмо разумели одакле „ноге расту".
Ако обим струка код жена прелази 80 цм, а код мушкараца - 94 цм, то је знак присуства вишка висцералне масти, а самим тим и лошег здравља.
- Смањите једноставне угљене хидрате на минимум.Главни разлог за накупљање поткожне и висцералне масти је неуравнотежена исхрана, у којој доминирају једноставни угљени хидрати (шећери, брашно, тестенине, кромпир, воће и суво воће, мед, житарице са високим гликемијским индексом).
- Уклоните производе гликације из своје исхране:брза храна и храна богата животињским и биљним мастима (хамбургери, помфрит, пржена сланина и одресци пржени у биљном уљу, печено месо са прженом хрскавом корицом) итд. Све су то производи упале, протеини, који под утицајем високе температуре, везује се за молекул глукозе (гликовани протеин). Дакле, није свако месо здраво, боље је кувати, динстати или парити.
- Смањите присуство засићених и полинезасићених Омега-6 масти.Да, масне киселине су такође различите и њихова тачна пропорција је важна. Омега-3 и 9, напротив, треба повећати - то су ланено уље, маслиново уље, рибље уље, авокадо, ораси. Али смањите садржај сунцокретовог, кукурузног, кикирикијевог, палминог и репичиног уља на минимум.
- Крећите се више.Није тајна да ниска активност доводи до акумулације масти, јер се енергија практично не троши. Шетајте више током дана, на тај начин ће се масти користити као гориво.
- Вежба редовно:Довољна су 3 тренинга недељно не дуже од 1 сата.
- Обука треба да буде разноврсна.Велика је грешка изводити само вежбе за стомак и бокове, јер су то мали мишићи, а извођењем овако изолованог оптерећења тело ће горе сагоревати масти. Нема потребе за локалним радом са „проблематичним подручјем". Што више мишића ради, телу је потребно више снаге да их обнови, а одакле му - из масних резерви. Ако ваш тренинг укључује основне вежбе које укључују што више мишића, кардио вежбе и вежбе равнотеже (укључујући и статичне), губитак тежине ће бити много ефикаснији.
- Претренираност свакодневним активностима ће довести до умора и стреса, у коме тело не одустаје од масти, већ их, напротив, акумулира. Због тога је важно не само да се одморите од тренинга, већ и да довољно спавате, најмање 8 сати.
Најбоље вежбе за губљење масти на стомаку
Пре него што почнете да вежбате, урадите кратко загревање 5-7 минута. Ово може бити било која кардио вежба: скакање ужета, трчање у месту, бочни кораци и само прва вежба из комплекса, али без тежине и са великим бројем понављања. На пример, изводите ваздушне чучњеве 30-50 пута.
Ваздушни чучњеви
Ови чучњеви се изводе без додатне опреме, што је најбоља опција за почетнике. Подигните руке изнад главе када су вам бутине паралелне са подом. За оне који су спремнији, можете извести класичну верзију са шипком или бучицама.
Фармеров ход
Ови искораци раде на огромном броју мишића, плус морате одржавати равнотежу, што вежбу чини веома ефикасном у борби против масти. Извршите бочне кораке дуж собе, окрените се и извршите потребан број понављања. Ако има веома мало простора, изводите једноставне наизменичне искораке напред.
Бурпее
Ако сте обучени спортиста, урадите цео циклус бурпија са склековима; ако сте почетник, можете избацити склекове из циклуса, остављајући само скокове на даску у доњем положају. Испод је поједностављена верзија вежбе.
Динамичка трака
Подизање из лактова, наизменично исправљање руку и враћање назад, развија не само рамени појас, већ и ефикасно утиче на трбушне и бочне области. Све је у статичкој напетости у мишићима циљног подручја. И генерално, вежба је веома енергетска.
Трчање даском
Једна од варијанти планка која сагорева велики број калорија и директно ради на трбушним мишићима. А ово је управо оно што нам треба.
Плие чучњеви
Основна вежба која ангажује највеће мишиће тела и, као што већ знамо, помаже у брзој и ефикасној борби против масти у целом телу, зато немојте занемарити вежбе за ноге.
Сиде Лунгес
Дубоки бочни искори - модификација класичне верзије - сагоревају пуно калорија, јачају велике мишиће тела, повећавајући пулс, што је веома важно за сагоревање масти. Извршите исти број понављања на свакој страни.
Скуат Јумпс
Плиометријска вежба која убрзава липолизу, разградњу масти, јер испуњава два услова која су нам потребна: ангажује велике мишиће тела и повећава број откуцаја срца захваљујући експлозивним техникама. Ако је тешко скочити, подигните се на прсте у горњој тачки.
Планк скаче
А ово је једна од поједностављених верзија бурпија, али не мање ефикасна, јер је моћан сагоревач масти. Ако је опција претешка, идите наизменичним корацима ка длановима и назад до даске.
Бочна даска за подизање карлице
Вежба укључује рад на бочном делу тела (укључујући косе трбушне мишиће). Извршите подизање карлице са сваке стране на исти начин. За напредне практичаре, можете извести опцију са равном руком, али карлица не би требало да додирује под.
Ступање на клупу
Одлична варијација и алтернатива искорацима и традиционалним чучњевима. Попните се на било коју стабилну површину наизменично, изводећи исти број корака на свакој нози. За оне који су спремнији, можете додати искорак уназад на под.
Склекови колена
Склекови у поједностављеној верзији за жене помажу у оптерећењу раменог појаса, али и ангажују трбушњаке, одржавајући правилан положај кичме. Наравно, ако је могуће, изводите класичну верзију са равним ногама.
Планк са подизањем удова у исто време
Статичка напетост у трбушним мишићима при подизању супротних удова истовремено сагорева више калорија (за разлику од класичног планка) јер тренира више дубоких мишића који одржавају равнотежу. Узмите си времена, урадите вежбу свесно.
Планк продужетак колена
Стојећи у положају даске, наизменично извлачите колена у страну, повлачећи их према раменима. Ова вежба интензивно укључује и рецтус абдоминис, трансверсус абдоминис и косим унутрашњим и спољашњим трбушним мишићима. Као и код било које верзије даске, уверите се да вам доњи део леђа не пада.
Планк са подизањем карлице
Друга опција која директно циља на трбушне мишиће. У почетној позицији на подлактицама, издахните, подигните карлицу што је више могуће, а затим се полако вратите. Ако је потребно, ова опција се може извести са равним рукама.
Сет вежби код куће недељу дана
1 дан
- Ваздушни чучњеви 3 * 20
- Сељачка шетња 3*20
- Бурпи 3 * 10-20
- Динамичка трака 3*20
- Трчање даском 3 * 20
Дан 2
- Плие чучњеви 3 * 20
- Бочни искори 3 * 20
- Скакање 3 * 15-20
- Планк скокови 3 * 15-20
- Подизање карлице у бочном даску 3 * 15-20
3. дан
- Ступање на клупу 3 * 20
- Склекови колена 3 * 10-20
- Планк са подизањем удова истовремено 3 * 20
- Продужетак колена у планку 3*20
- Планк са подизањем карлице 3 * 20